成人のカルシウム必要摂取量は、通常、600ミリグラムといわれますが、骨粗しょう症の改善と予防には、1日1000ミリグラムを目標にしましょう。
したがって、それだけの量をとるためには、カルシウムを豊富に含み、かつ吸収率の良いものを優先的にとるようにします。

<カルシウムを多く含む食品>

・牛乳や乳製品・・・牛乳、プロセスチーズ
・小魚や海藻・・・干しあみ、干しえび（殻つき）
・青菜類・・・小松菜、青梗菜
・大豆、大豆製品・・・凍り豆腐、木綿豆腐

＊なかでも牛乳や乳製品は、カルシウムの吸収率が高く、優良なカルシウム供給源です。

干しえびや煮干、干しあみ、干しひじきは、100グラム中のカルシウムは確かに多いのですが、現実的に考え、毎日の食生活のなかで干しえびを100グラム食べ続けることはなかなか難しいですよね。
干しえびの1食の摂取量はせいぜい5グラム程度だからです。

牛乳の場合、100グラム中の摂取量からすると、到底干しえびには負けますが、牛乳なら100グラムどころか、200グラムを毎日飲み続けることは決して無理な話ではありません。朝、コップ1杯飲めば、もう200グラムです。
牛乳をそのまま飲むのは苦手な人は、シチューやポタージュスープに入れてもいいでしょう。無理のない形で持続することが大切です。

以下に、食生活という面での、骨粗しょう症対策の注意点をあげてみましょう：

１．カルシウムを充分に摂取しましょう
なんといっても、骨を作る材料となるカルシウムの摂取は非常に重要です！カルシウムを多く含む食品は、乳製品、魚介類、緑黄色野菜、海藻、大豆製品です。

２．ビタミンDでカルシウムの吸収を助けましょう
カルシウムの吸収を助けます。通常、戸外に出る生活をしていれば、日光にあたることで皮膚で作ることができます。

３．たんぱく質の摂取は適量にしましょう
たんぱく質のとりすぎは、カルシウムの利用を悪くします。

４．塩分の取りすぎに注意します
塩分の取りすぎはカルシウムの利用を悪くします。

５．アルコールの摂取はほどほどにしましょう
アルコールの飲みすぎは、カルシウムの吸収の妨げになります。

６．加工食品の摂取に注意しましょう
加工食品（ハムやソーセージ、インスタント食品、スナック菓子）にはリンが多く含まれています。リンの取りすぎはカルシウムの吸収を妨げます。

７．カルシウム強化食品をうまく利用しましょう
「カルシウム入り」と表示された補助食品を利用するのも一考です。

骨粗しょう症の予防と改善のための食生活でまず重要とされるのは、骨や歯を形成するためのそもそもの材料であるカルシウムを充分に摂取し、摂取したカルシウムを骨に蓄積、沈着させるために必要なビタミンDを充分に取り入れることです。

カルシウムは、ミネラル（無機質）のひとつです。ミネラルは、体内にわずか5パーセント含まれるにすぎません。しかしビタミンとならび、重要な生理機能を担っています。しかも体内では合成することができないため、食べ物から取り入れる必要があります。

カルシウムは、９９パーセントは、リン酸カルシウム、炭酸カルシウムとして歯や骨の成分として存在します。残りは血液、筋肉、神経などの組織にイオンやさまざまな塩として含まれています。

血液の凝固作用や心筋（心臓の筋肉）の収縮作用、刺激に対する神経の感受性を鎮静化する作用、さらに酵素作用を活性化する働きもあります。

このように、カルシウムは、骨や歯の形成といった、骨粗しょう症対策の重要な要であるだけでなく、さまざまな身体の機能に関与している重要なミネラルです。欠乏すると、成長が充分にできなくなります。骨や歯が弱くなります。

主に、乳製品や緑黄色野菜、煮干や干しえび、および大豆、大豆製品に多く含まれます。
一方、過剰症もあります。たとえば、カルシウムを過剰に摂取すると、結石の原因になったり、ほかの無機質の吸収を阻害することがあります。またミルクアルカリ症候群の原因にもなります。

★リンとマグネシウム

骨粗しょう症の予防と症状の改善に大きく関与する無機質は、カルシウムとリン、そしてマグネシウムです。骨をつくる材料となるカルシウムの重要性については、皆さん、よくご存知ですよね？

では、リンとマグネシウムについてはどうでしょう？

リンは穀物や肉類に多く含まれています。マグネシウムは幅広い食品に含まれています。どちらもカルシウムと同様、骨や歯の形成に重要な働きをします。

ただし、リンは不足することはまず少ない、かえって取りすぎると、カルシウムの吸収を悪くします。近年、インスタント食品をとりすぎる傾向が、特に若い人たちにみられるようになり、とりすぎのほうが懸念されています。

<リン>
80パーセントは、リン酸カルシウム、リン酸マグネシウムとして骨や歯の形成に預かります。
残りの20パーセントは、体液や組織中に含まれ、血液のphや体液の浸透圧の調整をします。

不足すると歯や骨が弱くなり、骨粗しょう症を招き、骨折を起こしやすくなります。ただし、リンは日常生活に充分に含まれており、欠乏や不足するということはほとんどありません。主に、加工食品や卵黄、煮干などに多く含まれています。

<マグネシウム>
50パーセントから60パーセントは、骨に含まれています。
残りは血液、筋肉、脳、神経に存在します。欠乏すると血管が拡張して、充血を起こします。

心悸亢進を招きます。また下痢を起こしたり、神経が興奮しやすくなります。主に、穀類や海産物、ゴマなどの種実類に含まれます。

酢は、昔から健康食品として知られ、新約聖書には、病人に水の代わりに酢を与えたという話があるほどです。
酢には、疲労回復の特効薬といわれるクエン酸をはじめ、酸味のもとになる60種類以上の有機酸が含まれています。また、酢に含まれる、酢酸は、食品中のカルシウムを引き出し、吸収しやすい酢酸カルシウムにする作用があり、骨粗しょう症の予防や改善に効果があります。

骨粗しょう症対策に酢を食生活にうまく利用する方法をご紹介しましょう。

たとえば、アジや秋刀魚、イワシといった青い背の魚は、健康に良いとわかっていても、あの特有の魚の臭みが苦手という方が多くいらっしゃいます。そのよう方は、魚を煮る際に酢を少し加えてみてください。魚の生臭みが消えるだけでなく、骨もやわらかくなり、食べやすくなります。

また、揚げ物に酢をかけると油っぽさが消え、食欲がないときにお勧めです。

ワカサギやアジのマリネは、魚を骨ごと食べることからカルシウムを豊富に摂取できますし、魚のたんぱく質も豊富にとれます。そして酢を用いることでカルシウムを効率よく摂取できることから、優れた「骨粗しょう症対策メニュー」といえますね。

そのほか、りんご酢やワインビネガー（ぶどう酢）などの果実酢は、香りもいいので、野菜ジュースに加えてみてはどうでしょう？

緑黄色野菜にはカルシウムが豊富に含まれています。野菜ジュースにして、果実酢とはちみつを加え、毎朝、コップに1杯！　健康な朝食メニューですね。

★カルシウムの宝庫ひじき

ひじきは、ミネラルの宝庫といわれるほど、カルシウムや鉄が豊富な栄養食品です。

ひじきに含まれるカルシウムは、海藻中トップといわれ、骨粗しょう症対策に最適な食品です。また、鉄分も多く、貧血にも効果があります。
骨粗しょう症と貧血はともに女性に多い病気ですから、ひじきは女性の健康にとって強い見方といえます。

1食分のひじき（乾燥ひじき10グラム）には、カルシウムが140ミリグラム含まれています。これはコップ1杯の牛乳に含まれるカルシウムに匹敵する量です。
乳製品のカルシウムはほかの食品中のカルシウムと比較して吸収が抜群に良いので、骨粗しょう症には欠かせない食品ですが、必要なカルシウムをすべて乳製品からとるのは大変です。いろいろな食品からとっていくことでほかの栄養素のバランスもとれます。

たとえば、こんなひじきメニューはいかがでしょう？

ひじき料理の定番といえば、煮物でしょうか。
骨粗しょう症対策メニューとしてさらにグレードアップさせるには、干しえびと干ししいたけを加えます。干しえびにはもちろん、カルシウムが抜群にたくさん含まれています。そして干ししいたけは、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤやエルゴステリンが豊富に含まれています。

そして何よりもこれらからおいしいダシが出ますので、素材そのものとしては味に乏しいひじきをおいしく食べるための強い味方なのです。

さらに、やはりカルシウムを多く含む、大豆製品として、油揚げを細く刻んで加えてもいいですね。油揚げからもおいしいダシが出ますので、一石二鳥です。

骨粗しょう症を予防、改善するためには、毎日の食事のなかでカルシウムを多く摂取する必要があります。カルシウムを多く含む食品のなかでも特に、吸収率がよく、摂取しやすい牛乳や乳製品を中心にして考えると摂取しやすいです。

牛乳も、飲むだけでなく、いろいろな料理に使い、ワンパターンにならないよう、いろいろな食品を組み合わせて無理なくカルシウムを摂取するように工夫しましょう。

カルシウムを多く含む食品：
牛乳やそのほかの乳製品（牛乳、プロセスチーズ）、小魚や海藻（干しあみ、干しえび（殻つき））、青菜類（小松菜、青梗菜）、大豆、大豆製品（凍り豆腐、木綿豆腐）。

乳製品と青菜を組み合わせたお勧めメニュー
ほうれん草のミルク煮
〈材料　4人分〉
・牛乳・・・カップ１
・みそ・・・大さじ１と1／２
・ほうれんそう・・・一把
・ロースハム・・・4枚
・ブイヨン・・・１と1／２カップ（分量の水に固形スープの素1個を溶かす）

〈作り方〉
１．ほうれん草はたっぷりのお湯でゆで、水気をしぼって切ります。
２．ロースハムは短冊に切ります。
３．ブイヨンに、ロースハムとほうれん草を入れて、みそ、牛乳を加えてひと煮立ちさせます。
＊手軽にロースハムで作りましたが、えびやかき、鶏肉などでもおいしくできます。みそ味は意外に牛乳に合います。牛乳が苦手な方もおいしく召し上がっていただけるでしょう。ほうれん草の代わりに青梗菜（ちんげんさい）や小松菜、春菊などでもおいしくいただけます。ぜひ、どうぞ！

★豆腐とカルシウム

カルシウムが豊富な食品のひとつとして、大豆や大豆食品があります。
大豆食品のなかでも特に豆腐は、食物繊維以外の大豆の栄養価と効力をそっくり受け継いでいるだけなく、それが消化、吸収されやすい形になっていることから、よりいっそう効力アップした理想的な食品です。

豆腐の主成分は植物性たんぱく質です。
植物性のたんぱく質は、肉や魚といった動物性たんぱく質と比較して消化吸収が悪いのですが、豆腐の場合は、消化吸収が非常によく、95パーセントという高さで無駄なく吸収されます。
また、豆腐のうれしいところは、どのような食品とも相性ばっちり！ということでしょう。豆腐に肉や卵、乳製品、魚介類・・・なんでもよく合いますし、大豆のたんぱく質に不足しているアミノ酸がプラスされ、より質の良いたんぱく質を摂取することができます。

大豆製品はいずれもカルシウムが豊富に含まれています。
豆腐には、充填豆腐、木綿豆腐、絹ごし豆腐があります。料理やそれぞれのお好みに合わせて使い分けると良いでしょう。大豆製品はいずれもカルシウムが豊富に含まれています。大豆はもちろん、豆腐、がんもどき、薄揚げ、高野豆腐、それに納豆・・・いろいろな形で食事に大豆や大豆製品を取り入れるようにしましょう。

たとえば、お豆腐とほうれん草のグラタンはいかがでしょう？　豆腐にチーズが加わることで、カルシウムは一段をアップします。またほうれん草にもカルシウムは豊富です。まさに理想的な「骨粗しょう症対策メニュー」です。ただし、ほうれん草に含まれるシュウ酸は、カルシウムの吸収を妨げる働きがありますので、下ゆでしてから利用するようにします。

チーズは、牛乳の優れた栄養素が濃縮された発酵食品です。乳酸菌や酵素によって牛乳のたんぱく質やカルシウムが消化のよい形になっています。

チーズに含まれる乳酸菌は、腸内で有害な物質を作り出す悪玉菌を減らし、腸の働きを正常に保つ働きがあります。
またチーズでは、牛乳のラクターゼが乳酸菌によって一部分解されていることから、牛乳が苦手な方や、牛乳を飲むとどうもおなかがごろごろして・・・という方でも、安心して召し上がっていただけます。

また、「乳糖不耐症」といって、生まれながらに乳頭を消化する酵素が備わっていない人がいます。そのような方は、チーズという形で乳製品をとるようにしてみてはどうでしょう？　牛乳の栄養が凝縮されていますから、食欲がないときでも、カルシウムをはじめとして、効率よく栄養を摂取することができます。

また、チーズのカルシウムは、たんぱく質と結びついており、牛乳のまま飲むよりも消化がよくなります。またカルシウムと同様、骨や歯の形成に不可欠とされるリンも含まれていることから、骨粗しょう症対策には理想的な食品のひとつといえるでしょう。

ナチュラルチーズには、カッテージチーズやクリームチーズなど、熟成しないタイプのものと、カマンベールチーズなどの熟成させるタイプのものなど、いろいろな種類があり、人によって好みがわかれます。またナチュラルチーズを加熱成型したのが、プロセスチーズです。そのまま食べるものおいしいですが、サラダに加えたり、お料理に加えると無理なく食事に取り入れることができます。

★牛乳のカルシウム

骨粗しょう症の予防と改善にとって、骨を形成するそもそもの材料となるカルシウムの摂取は、絶対的に重要なポイントです。

特に、牛乳やチーズ、ヨーグルトといった乳製品は、カルシウムが豊富に含まれるというだけでなく、非常に吸収が良いことからも効率的にカルシウムを摂取できる、最優秀の骨粗しょう症対策食品です。

牛乳には、カルシウムが多く含まれているというだけでなく、牛乳のたんぱく質に含まれるガゼインは、すい臓で分解されるとカルシウムや鉄などのミネラルの吸収を助けるカゼインホスホペプチドになり、骨粗しょう症や、鉄欠乏性貧血の予防に効果があります。

貧血は、骨粗しょう症と並び、女性に多い疾患です。牛乳を毎日飲むことは、女性にとって健康と長寿の特効薬となるかもしれませんね。

また、カルシウムには、神経のいらだちを抑えて精神を安定させる働きがあることはよく知られていますが、牛乳のたんぱく質が分解されてできるβ―カゾモルフィンというアミノ酸の集合体にも、鎮静作用や精神安定作用があります・・・赤ちゃんはミルクを飲むとすやすやと眠りますよね、それもこの作用によるものです。

牛乳はこのように栄養バランスが非常に優れた完全食品なのですが、唯一の欠点を上げるとしたら、ビタミンＣの含有量が少ないということです。そこでお勧めは、ビタミンの宝庫である野菜や果物といっしょに摂取することです。

黄色野菜には、牛乳と比べると吸収率は劣るものの、豊富なカルシウムが含まれています。毎日の朝食メニューに、青菜のジュースに牛乳を加え、お好みではちみつをプラスした栄養ドリンクはいかがでしょう？　

ゴマは、昔から健康食品として知られています。
不飽和脂肪酸のリノール酸やオレイン酸は、血液中のコレステロールの値を下げることがわかっています。

また、ごまに特有の抗酸化物質で、ゴマリグナンのひとつである、セサミノールは、効力をアップするともいわれます。このセサミノールは、細胞の老化や、がん化の原因となるともされる過酸化脂質の生成を抑制することから、若さを保ち、美容と健康に有効な物質です。

実は、ごまは、カルシウムも非常にたくさん含んでおり、骨粗しょう症にも効果があるのです。
じょうぶな歯や骨の形成に、牛乳やヨーグルトといった乳製品に加えて、ごまも毎日の食事にうまく取り入れてはいかがでしょう。

ごまを食事に取り入れるときの注意は、食べる直前に炒り、すって使うということです。

ごまは硬い皮に包まれています。そのままでは消化吸収が悪いことから、せっかくの有効な成分を効率よく体内に取り込むことができないのです。すりゴマにしたり、ペーストにして用いることで、風味も増し、消化吸収がよくなります。

ほうれん草や青梗菜などの青菜には、カルシウムが豊富に含まれています。また、酢にはカルシウムの吸収を助ける作用があります・・・そこで！　青菜のおひたしに三杯酢をかけ、香ばしく炒ったゴマをたっぷりかけてはいかがでしょう？　
ちょっとした副菜ですが、カルシウムたっぷり、しかも消化吸収もよく、骨粗しょう症対策メニューとして抜群です！

★ヨーグルトのカルシウム

ヨーグルトは、カルシウムを豊富に含むだけでなく、発酵の過程でカルシウムがたんぱく質や乳酸と結びついて消化がよい形になっているため、体内で効率よくカルシウムを利用することができます。

また、牛乳を飲むとおなかがごろごろする・・・という人にとっては、ヨーグルトならば、乳酸菌によって乳糖の一部が分解されて、消化されやすいかたちになっているので、安心して召し上がることができます。
＊牛乳を飲むとおなかがごろごろしたり、下痢をする人は、牛乳のラクターゼという乳糖を消化するのに必要な酵素が体質的に欠損しているからです（乳糖不耐性）。

また、乳酸菌のひとつである、ビフィズス菌が腸内の運動を活発にする酢酸などを増やす作用があり、腸の働きを整えることから便秘や下痢など、腸内環境の改善に役立ちます。

ヨーグルトには、プレーンヨーグルトやドリンクヨーグルト、あるいはヨーグルトに果汁や果肉を加えたものなどがあります。そのまま食べるのもおいしいですが、ちょっと手を加えてお料理に活用してみてはいかがでしょう？

たとえば、季節のフレッシュ野菜やフルーツと合わせてヨーグルトサラダにすれば、ヨーグルトに不足しているビタミンCを補うことができ、骨粗しょう症と美容に最適なメニューになります。また、夏にはプレーンヨーグルトに砂糖とレモン汁を加えて冷凍するとさっぱりとしたシャーベットになります。お好みではちみつやジャムを沿えて、お子様のおやつにいかがでしょうか。

人間の骨量は、乳児期から成長期にかけてぐんぐんと増加し、成人期にピークを迎えます。このときの骨量を最大骨量「ポーク・ボーン・マス」といいます。その後、中高年になると骨量は徐々に下降線をたどりはじめます（なかには、そのまま維持できる人もいます！）。

ところが近年、20歳前後の若い女性の5人に1人に、早々と骨量の減少がみとめられ、ゆくゆくは骨粗しょう症になるであろう「骨粗しょう症予備軍」が増えているのです。

この現象の原因は、若い女性の食生活をはじめとする生活全般の変化・・・乱れ・・・があります。

正確には、幼少期から青年期にかけての本来ならば、どんどん骨量を増やさなければならなかったはずの年代にファーストフードや加工食品を食べ、カルシウムを充分に摂取してこなかったことが大きく影響しているといえるでしょう。

そして過度なダイエットがこれに拍車をかけます。無理なダイエットで生理が止まってしまうと、本来ならば、閉経後に訪れるはずのホルモンの変化が早々と襲ってきます。そして骨量がどんどん減ってきてしまうのです。

骨粗しょう症の予防、あるいは症状の改善・・・少なくも現状維持・・・のためには、生活を見直す必要があります。ポイントは３つです：

１．食事
２．運動
３．日光浴

１．食事

なにより骨をつくる材料がなくては話になりません！　カルシウムを充分にとることを心がけるべきでしょう。
カルシウムは、牛乳・乳製品、海藻、大豆・大豆製品、緑黄色野菜、といったものに豊富に含まれています。特に、乳製品のカルシウムは、ほかの食品よりもずば抜けて吸収が良いので積極的にとりたいものです。牛乳やヨーグルトならば、1日200～300ｃｃが目安です。すでに骨粗しょう症の人などはもっとたくさん（400ｃｃ）摂取したほうがいいですね。

朝、コップ1杯の牛乳を飲む、お昼やおやつにヨーグルトを食べる、というようにすればさほど無理なく摂取できる量です。脂肪が気になる人は、低脂肪牛乳やスキムミルクを利用してはどうでしょう？牛乳を飲むとおなかがごろごろするという人は、ヨーグルトやチーズがお勧めです。

２．運動

運動は、腸からのカルシウムの吸収を促進し、骨への沈着を促す作用があります。

３．日光浴

日光は、骨を強化するために必要なビタミンＤの体内での合成を高める効果があります。紫外線の害を恐れるあまり、まったく日に当たらないのも考えものです。適度な日光浴は、骨の健康のためには必要です。
家のなかに閉じこもりぎみの方は、お天気の良い日に戸外を散歩してみてはどうでしょう。運動と日光浴の両方のメリットがあります。

その一方で、日常の生活を見直し、姿勢を正すよう指導がおこなわれます。まずは、立ち方と座り方について見直し、姿勢を正し、身体のひがみを直すため工夫をしましょう。

★立ち方
正しい姿勢のためには、まずは立ち方を見直すことが大切です。
両足のかかとをあわせ、おなかに力を入れます。次に大きく息を吸って背筋を伸ばしましょう。お尻はきゅっと引きしめます。重心がちょうど身体の中心にくるようにします。左右のどちらにも傾かないようにします。どうでしょう、できましたか？これが正しい立ちの姿勢です。

★座り方
仕事でずっと座りっぱなしの人は、正しい座り方をしていないと肩こりや腰痛をますます悪化させることになります。前かがみの姿勢は背骨を無理に湾曲させることから、腰や背中に負担がかかります。
いすに深く腰掛けます。背骨はピンと伸ばしましょう。座骨を垂直にして座るつもりで胸を張った姿勢をします。それが正しい座り方です。

正しい姿勢は、最初のうちこそ、緊張した感じがして疲れますが、慣れてくると身体への負担が軽いことが実感できます。前かがみで猫背では見た目にも美しくありません。

人は高齢になると、身長が縮み、背中や腰が曲がってくることが多々あります。腰痛や背部痛に苦しみ、すぐに骨折するようになります。そうなったら、まず「骨粗しょう症」と考えて間違いないでしょう。

骨粗しょう症では、背中や腰が曲がります。姿勢が悪くなると、身体のバランスが崩れ、転倒しやすくなります。手を突いて手首を骨折したり、足を捻挫することもあります。身体のゆがみを自分でチェックし、自然で、正しい姿勢を保つように、日常から気をつけましょう。

★身体のゆがみのチェック方法
まずは、鏡の前に自然な状態で立ち、自分の姿を映してみましょう。両肩は平行ですか？
鏡のなかの自分の姿がまっすぐで対称ならば安心です。しかし左右の肩の高さがずれていたり、首が傾いている場合、脊椎が湾曲している可能性大です！

次に横を向いてみましょう。腰椎のそらしすぎや腰の曲がりをチェックします。

次に、仰向けに寝て両足を伸ばします。
そのとき左右の足は同じ長さでしょうか？また足を外側に開いたときの開き具合は同じでしょうか？両足の開き方が異なるようであれば、骨盤の左右の高低に違いがあるということです。

次は、身体のゆがみではありませんが、左右の手のバランスのチェックです。
背中で手を組みます。右手を上にした場合、左手を上にした場合・・・左右どちらの組み方でも同様に指が軽く触れるでしょうか？　利き手ばかりを動かしていると、左右の関節の可動域が変わってきてしまいます。両方の手をバランスよく使うことが大切ですね。

カルシウムの摂取をはじめとする食生活の改善はもちろんですが、食品から摂取したカルシウムが骨に蓄積するためには運動が不可欠です。適度な運動は、骨の新陳代謝を活発にします。また、筋力を強化することは腰痛予防になりますし、転倒や骨折を予防することにもなります。

しかし、過度の運動はかえって骨量を減らす危険があります。かといって家のなかに閉じこもりっぱなしではもちろん、良いはずがありませんよね？　では、「適度な運動」とはどのようなものをどの程度おこなうことをいうのでしょうか？

運動しなくては！と、思うと、かえって精神的な負担になります。力まずに、楽しく継続することを大切に考え、無理のない運動計画をたてましょう。

毎日おこなう「健康のための運動」としては、たとえば、ウォーキングや軽いエアロビクス、水泳、ジョギングを30分程度おこなうといいでしょう。自転車で近所を一回りしてくるのも、気分転換になっていいですよね。
１週間に3回以上、1回30分～1時間くらいおこないたいものです。

ひざが痛い人などは、無理な運動は控えなくてはいけませんが、温水プールを歩くのならば、ひざへの負担を少なく、運動をおこなうことができます。筋力がつき、ひざの痛みを軽減することもできるでしょう。

運動を継続するには、それを生活の一部に習慣化してしまうことです。朝、食事の前にご近所を一回りしながら散歩をする！　駅までは車を使わずに歩く！　寝る前にはストレッチ！　・・・ちょっとした「運動」を積み重ねていくといいですね。

以下に、運動により起こりやすい事故、故障をあげます：

１．骨や関節への過剰な負担
骨が弱り、筋力が衰えているため、急にとまったり、方向転換すると関節に大きな負担がかかります。関節の障害を起こしやすくなります。

２．骨折
筋力が衰え、バランス感覚がかけてくると、安定した姿勢や動作を維持することが難しくなります。転倒しやすくなり、転倒時に手を突いて手首を骨折したり、足首をねじったりすることが多くなります。足の付け根の骨折は、寝たきりになる可能性が大きくなりますので特に注意が必要です。疲労骨折を起こしやすい体質の方もいらっしゃいます。

健康にいいから、とはじめた運動も、やり方を間違えたり、やりすぎては大事故につながります。
自分の身体に相談し、医師にも相談し・・・自分に合った運動プログラムを立てて、無理のない運動を生活に取り入れていきましょう。

運動するにあたっては、あくまでも「健康づくりのための運動」であることを心得ておくことが大切です。人と争ったり、記録に固執すると、無理をしすぎてかえって大事故を招くことにもなりかねませんからね。

★ウォーキング

まずは、もっとも気軽な運動・・・身体を動かす・・・として、ウォーキングからはじめてみてはいかがでしょう。
歩くことには、若さを保ち、ストレスを解消させる効果があります。肥満の予防にもなります。また同じ姿勢でデスクワークをしている人にとって最大の悩み？であり、骨粗しょう症のもっとも顕著な症状のひとつでもある、腰痛の予防に絶大な効果が期待できます！

しかし、効果は、正しい歩き方をしてこそ得られます。間違った方法では、かえって身体のあちこちに支障を及ぼすことにもなります。

では、正しい歩き方とは？
まず視線をまっすぐに保つことが大切です。数メートル先の地面を見る感じがいいでしょう。
肩は楽にし、腕をしっかりと振ります。腕を前後に振ることで自然に歩幅が広がり、リズミカルな歩き方ができるようになります。
そして、かかとから着地するようにします。足の甲とすねの角度が直角になると理想的です。
そしてつま先でけりだすようにしましょう。

健康づくりのウォーキングは、いつもよりちょっと大またで！　はじめはゆっくりと・・・徐々にピッチをあげて、楽しく、リズミカルに歩きましょう！

★水中運動の勧め

骨粗しょう症の予防と対策には、適度な運動が必要です。
とはいえ、ひざや腰に故障を抱える人たちにとって、運動はつらいですよね？　その点、お勧めなのが水中での運動です。

「水泳」というと抵抗がある人もいらっしゃるのではないですか？　鼻から水を吸い込んでしまったときのあの痛みは、ほとんどの人が経験しているものです。
健康づくりのためには、別に無理して泳ぐ必要はありません。温水プールで身体を動かすだけでも充分なのです。

水中では浮力が働きます。肩まで水中に沈んだ姿勢でたつと、水中での体重は陸上での10分の1にまでなるといいます。筋肉や関節に余計な負担をかけることなく、むしろ水中のほうが楽に身体を動かすことができるでしょう。

また、水中では、体温が奪われますから、体温を一定に保とうとして生理機能が自然に働き、エネルギーを燃焼させます。そのためちょっとした動きで効率よく運動効果が得られるのです。また、水圧が全身にかかりますから、全身の血行が良くなります。

また腹部の内臓が横隔膜を押し上げて肺を押し縮めるため、自然に呼吸は腹式呼吸になります。胸式よりも深く呼吸をすることができるのです。

骨からカルシウムが溶け出してもろくなり、容易に骨折するようになってしまうのです。高齢者の腰痛の2大原因は、この骨粗しょう症と変形性脊椎症（へんけいせいせきついしょう）といわれるほど、現在、日本では問題になっている病気です。

骨粗しょう症の場合、骨の組成は正常で問題はないのですが、骨量が減少することで骨がもろくなります。

骨粗しょう症は、脊椎骨（せきついこつ）、いわゆる「背骨」に早く現れます。進行すると、圧迫骨折（あっぱくこっせつ）（＊参照）を起こしやすくなります。足の付け根や手首、腕の付け根の骨折が多く見られます。足の付け根の骨折は、高齢者の寝たきりを招くことが多く、注意が必要です。お年寄りにとって寝たきりは痴呆を招くことにもなりかねません。

＊圧迫骨折（あっぱくこっせつ）・・・骨の上下方向に圧力が加わったときに生じる骨折です。かかとを強く打ったときに、骨折を起こすことがありますが、これは長管骨（ちょうかんこつ）の圧迫骨折です。

☆骨粗しょう症の種類
骨粗しょう症には、「閉経後骨粗しょう症」と「老人性骨粗しょう症」があります。

「閉経後骨粗しょう症」・・・骨粗しょう症のなかでもっとも多く見られるタイプです。閉経後5年から10年で現れます。

「老人性骨粗しょう症」・・・高齢者にみられる骨粗しょう症のタイプです。特に痩せ型の50歳以上の女性に多くみられます。

骨粗しょう症は、60歳の女性の半数、70歳の女性の約6割に認められるといい、女性は特に注意が必要です。女性はもともと男性よりも骨量が少ないうえに、閉経後、ホルモンの変化によって急に骨量が減少するのです。

日本には、現在、500万人以上の骨粗しょう症の患者さんがいらっしゃるといわれます。心臓病や高血圧、がん、それに肥満、といった、ほかの多くの成人病と同様、骨粗しょう症も若いうちから、食事や運動などの生活習慣を見直し、予防していくことが大切です。
過度なダイエットや運動不足、逆に運動のしすぎ、喫煙、お酒の飲みすぎ、また女性では生理不順を招くような生活は、骨粗しょう症を招きます。

現在、成人病検診では、骨粗しょう症の診断もおこなう場合が多いようです。40歳を過ぎたら、定期的に骨量の測定を受けるようにしましょう。

骨粗しょう症の診断はどのようにおこなわれるのでしょうか？

骨粗しょう症の診断は、主に次の方法があります：
・X線・・・骨の陰影の濃度や骨梁の形状から判定する方法です。
・CTを用いる方法。
・アイソトープやX線の吸収度で測定する方法。
・超音波を用いる方法。

なかでも特に骨量の正確な把握に有力なのが、「DXA法」と「QCT法」です。
・「DXA法」・・・X線の吸収度から測定する方法。
・「QCT法」・・・CTを用いる方法。

また、骨がもろく、軽石のようにスカスカの状態になっていることから、非常に骨折しやすくなります。ちょっと圧力がかかっただけでも、脊椎の椎体に圧迫骨折を起こします。
＊圧迫骨折（あっぱくこっせつ）・・・骨の上下方向に圧力が加わったときに生じる骨折です。かかとを強く打ったときに、骨折を起こすことがありますが、これは長管骨（ちょうかんこつ）の圧迫骨折です。

高齢者で、急に腰痛や背部痛を起こした場合、実は骨折していたということが珍しくないのです。

腰痛や背部痛以外にも、背中や腰が曲がったり、身長が縮むといった症状が現れます。亀背（きはい）といって背骨の部分が突出したり、円背（えんばい）という背中が丸くなる症状が見られることもあります。

骨粗しょう症の患者さんが骨折を起こしやすい部位は、長管骨（ちょうかんこつ）の大たい骨頸部（足の付け根）や、とう骨遠位端（とうこつえんいたん）（手首）、上腕骨外科頸（じょうわんこつげかけい）（腕の付け根）などです。なかでも大たい骨頸部の骨折は、長期の療養が必要となることから、そのまま寝たきりになってしまうことが多々あります。

またそれが痴呆の症状を誘引したり、痴呆の進行を促進することにもなるので、高齢者にとって非常に恐ろしいものです。

骨粗しょう症の治療には、カルシウム製剤の投与などの薬物療法がおこなわれますが、骨量の増加はさほど期待できません。せいぜい現状維持できる程度と考えたほうがよさそうです。

高齢者に限らず、慢性的な腰痛に悩む方は、骨粗しょう症を疑っても良いでしょう。

骨粗しょう症の診断は、問診、視診、およびX線検査などからおこなわれます。そのほか、アイソトープやX線の吸収度で測定する方法や、超音波を用いる方法、「DXA法」や「QCT法」がおこなわれます（「DXA法」はX線の吸収度から測定する方法で、「QCT法」はCTを用いる方法です）

骨粗しょう症の場合、X線検査をおこなうと次のような所見があります：

１．骨の陰影濃度・・・骨粗しょう症では、陰影が薄くなります。
２．「骨梁（こつりょう）」・・・骨の網目構造のことを「骨梁（こつりょう）」といいます。骨粗しょう症の場合、椎体の骨梁が細く、小さく、粗くなります。
３．変形・・・椎体は椎間板に圧迫されて、魚椎（ぎょつい）や楔状椎（けつじょうつい）、偏平椎（へんぺいつい）といった変形がみられるようになります。さらに骨粗しょう症が進行すると、変形だけではおさまらなくなり、圧迫骨折（あっぱくこっせつ）がみられるようにさえなります。

ただし、X線上で診断される程度と、腰痛や背中の曲がり（円背（えんばい）と呼ばれる状態で背中が丸くなります）具合は必ずしも一致しないことが多々あります。

したがって、高齢になって骨粗しょう症にならないためには、この成人期のピークをいかに高くもっていくか、と、中高年期以降の下降をいかに食い止めるか、が大切なポイントとなります。
＊成人期のピークの骨量を「ピーク・ボーン・マス＝最大骨量」といいます。

たとえば、もっともカルシウムを多く必要とし、成長しなければならない少年期や青年期に無理なダイエットをしたり、過度の運動をすると、高めなくてはならないピークが、低いままで終わってしまうことになります。また、おやつにスナック菓子ばかりを食べていると、スナック菓子をはじめとする加工食品に多く含まれるリンがカルシウムの吸収を妨げてしまいます。

また、特に女性の場合、閉経期以降に骨量が減少します。ここで日ごろの生活をいかに過ごすかでも、「骨粗しょう症危険度」が格段に違ってきます。

骨粗しょう症は50歳以上の女性に特に多く見られ、一般に、60歳以上の女性で腰が曲がっていたり、慢性的な腰痛がある場合、ほぼ骨粗しょう症であるといえるようです（正確な診断は、X線所見により確定します）。

しかし、どうして女性にこれほど骨粗しょう症が多く見られるのでしょうか？　実際、40歳以上の発症頻度は、男性の３．７パーセントに対して、女性では13.1パーセントといいます。ほぼ4倍というから驚きです！

第1に、女性は、もともと骨が細く、骨量が少ないことが原因しています。また若い頃からダイエットをしたり、運動量が少ないということもカルシウム不足やカルシウムの骨への蓄積を少なくする原因となっています。
カルシウムの貯蓄量は、男性の3分の２から4分の３くらいしかないといわれます。しかも女性は、妊娠や出産で、カルシウムを子どもに与えてしまうということ、そして閉経を迎えて更年期になると、女性ホルモンの分泌がとまってしまうことがあげられます。

閉経を迎えると、エストロゲンという女性ホルモンの分泌が激減します。この女性ホルモンは非常に強力なホルモンで、骨をつくる細胞のはたらきを活発にし、腎臓での活性型ビタミンＤの合成を促進する作用もあります。
高齢になると、ただでさえ、腎臓の働きが衰え、活性型ビタミンＤの合成能力が衰えます。女性の場合、ホルモンの関係でこれにさらに拍車がかかって、ますます活性型ビタミンＤが合成されなくなり、カルシウムの吸収が難しくなってしまうのです。

食事でカルシウムを摂取することはもちろん大切ですが、家に閉じこもってばかりいて、身体を動かさないと、せっかく摂取したカルシウムを骨に蓄えることができません。また、アルコールの飲みすぎは、カルシウムの吸収を悪くするだけでなく、カルシウムの吸収を助ける働きをするビタミンDの作用を抑えてしまいます。

成長期には少しでもピークを高くするためにカルシウムの摂取とその定着に留意し、40歳をすぎたら、今度はせっかく高めたピーク時の骨量を減らさないように、またできることならさらに高めるくらいの気持ちで骨粗しょう症対策に取り組みましょう。

人間の骨組織は年齢を重ねるにつれて老化していきます。さらに、高齢になるとカルシウムの代謝や内分泌が変化し、骨の量が減少していきます。骨密度が低くなり、軽石のようにスカスカの状態になってしまうのです。

実はそれだけでなく、高齢になると、体内のいろいろな臓器の働きも落ちてきます。
腎臓の働きが落ちると、活性型ビタミンDを合成する能力が低くなります。活性型ビタミンDには、小腸からカルシウムやリンの吸収を促す働きがあり、さらに骨へのカルシウムやリンの沈着を促す作用もあるのです。高齢になり、このビタミンDが不足すると、体内のカルシウムやリンが不足することになり、それを補おうとして骨から溶け出すようになるのです。そのため骨は「す」が入ったようにもろくなり、骨粗しょう症となるのです。

まだまだあります！　
ビタミンDが活性型ビタミンDに変わるためには、実は紫外線が必要なのです。確かに、紫外線は近年、まさに敵のように扱われていますが、こと骨粗しょう症予防には必要な働きをするのです。高齢になり、あまり外出しなくなると、健康のために必要な紫外線量さえも確保できなくなってしまうのです。また、高齢化によって、カルシウムの骨への蓄積に必要な運動が減ることも骨粗しょう症に拍車をかけます。
運動量の減少は、骨のなかの血液を酸性化し、カルシウムを溶け出させやすくし、骨の細胞の働きも悪くします。

では、骨粗しょう症の対策・治療とは、どういったことを行えば良いのでしょうか？

骨粗しょう症については、食生活の見直しや運動、日光浴といった日々の生活を改善することで、予防および症状の更なる悪化を防ぐことが重要な対策となります。

しかし、もっと積極的な治療法はないものなのでしょうか？

急性の腰痛や背部痛に対しては、3週間ほどの安静と消炎鎮痛薬（しょうえんちんつうやく）や筋弛緩薬（きんしかんやく）の投与によってある程度の軽減をはかります。ただし、ある程度痛みが和らいだら、なるべく早くベッドを離れ、運動を始めるほうがよいでしょう。

長く床を離れないでいると、筋肉が弱り、寝たきりになってしまいます。運動は、食品から摂取したカルシウムを骨に蓄積するのに重要な働きをします。また、筋肉をきたえることは、骨折を防ぐことにもなるからです。安静を保ち続けるよりも、早々に運動を始めるほうが、骨量の減少を食い止めるのに良いのです。

軟性のコルセットをつけて、身体を固定し、支持すると痛みを軽減するのに役立ちます。

骨粗しょう症に対する薬物療法としては、カルシウム製剤や活性型ビタミンＤの投与のほか、たんぱく同化ホルモン、カルシトニン製剤の投与がおこなわれます。骨量を増加させたり、カルシウムの骨への沈着を促すことが目的です。しかし骨量の増加どころか、現状維持をするだけでもなかなか難しいのが現実です。

若いうちから極力、カルシウムの摂取、運動の取り入れ、適度の日光浴をして、骨粗しょう症予防に取り組むことの大切さはどれほど強調しても強調しすぎることはないようです。