★牛乳と青菜の組み合わせ
骨粗しょう症を予防、改善するためには、毎日の食事のなかでカルシウムを多く摂取する必要があります。カルシウムを多く含む食品のなかでも特に、吸収率がよく、摂取しやすい牛乳や乳製品を中心にして考えると摂取しやすいです。
牛乳も、飲むだけでなく、いろいろな料理に使い、ワンパターンにならないよう、いろいろな食品を組み合わせて無理なくカルシウムを摂取するように工夫しましょう。
カルシウムを多く含む食品：
牛乳やそのほかの乳製品（牛乳、プロセスチーズ）、小魚や海藻（干しあみ、干しえび（殻つき））、青菜類（小松菜、青梗菜）、大豆、大豆製品（凍り豆腐、木綿豆腐）。
乳製品と青菜を組み合わせたお勧めメニュー
ほうれん草のミルク煮
〈材料 4人分〉
・牛乳・・・カップ１
・みそ・・・大さじ１と1／２
・ほうれんそう・・・一把
・ロースハム・・・4枚
・ブイヨン・・・１と1／２カップ（分量の水に固形スープの素1個を溶かす）
〈作り方〉
１．ほうれん草はたっぷりのお湯でゆで、水気をしぼって切ります。
２．ロースハムは短冊に切ります。
３．ブイヨンに、ロースハムとほうれん草を入れて、みそ、牛乳を加えてひと煮立ちさせます。
＊手軽にロースハムで作りましたが、えびやかき、鶏肉などでもおいしくできます。みそ味は意外に牛乳に合います。牛乳が苦手な方もおいしく召し上がっていただけるでしょう。ほうれん草の代わりに青梗菜（ちんげんさい）や小松菜、春菊などでもおいしくいただけます。ぜひ、どうぞ！
★豆腐とカルシウム
カルシウムが豊富な食品のひとつとして、大豆や大豆食品があります。
大豆食品のなかでも特に豆腐は、食物繊維以外の大豆の栄養価と効力をそっくり受け継いでいるだけなく、それが消化、吸収されやすい形になっていることから、よりいっそう効力アップした理想的な食品です。
豆腐の主成分は植物性たんぱく質です。
植物性のたんぱく質は、肉や魚といった動物性たんぱく質と比較して消化吸収が悪いのですが、豆腐の場合は、消化吸収が非常によく、95パーセントという高さで無駄なく吸収されます。
また、豆腐のうれしいところは、どのような食品とも相性ばっちり！ということでしょう。豆腐に肉や卵、乳製品、魚介類・・・なんでもよく合いますし、大豆のたんぱく質に不足しているアミノ酸がプラスされ、より質の良いたんぱく質を摂取することができます。
大豆製品はいずれもカルシウムが豊富に含まれています。
豆腐には、充填豆腐、木綿豆腐、絹ごし豆腐があります。料理やそれぞれのお好みに合わせて使い分けると良いでしょう。大豆製品はいずれもカルシウムが豊富に含まれています。大豆はもちろん、豆腐、がんもどき、薄揚げ、高野豆腐、それに納豆・・・いろいろな形で食事に大豆や大豆製品を取り入れるようにしましょう。
たとえば、お豆腐とほうれん草のグラタンはいかがでしょう？ 豆腐にチーズが加わることで、カルシウムは一段をアップします。またほうれん草にもカルシウムは豊富です。まさに理想的な「骨粗しょう症対策メニュー」です。ただし、ほうれん草に含まれるシュウ酸は、カルシウムの吸収を妨げる働きがありますので、下ゆでしてから利用するようにします。